Tabata, Tabata antrenmanı ve Tabata Protokolü olarak da bilinen, ismini kurucusu Japon Doktor Izumi Tabata’dan alan bir “Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman” (HIIT) egzersiz yöntemidir. Her biri 20 saniyelik kısa dinlenme molaları içeren ve 20 saniye boyunca yapılan 8 hızlı tempolu egzersiz setinden oluşur.
Bilimsel araştırmalar sonucunda ortaya çıkarılan kısa süreli hızlı egzersiz biçimidir. Tabada 1996’da kondisyonlu profesyonel bisiklet sporcuları üzerinde yapılan bir dizi araştırma sonrasında düzenlenen bir programdır, Japonya’da Kagoshima Bölgesi Ulusal Fitness ve Spor Enstitüsü’nün yaptığı araştırmaya dayanır.
Araştırma ve bilimsel geçerliliğe de uygun bir yöntem olması, yöntemin sporcular üzerindeki etkilerinin ölçülebilirliği demek. Hal böyle olunca bu yöntem hep ilgi çekiyor ve egzersiz yapmak isteyenlere de 2 güzel şey vadediyor. 1’si, antrenman sonrasında da uzun saatler süren yağ yakma etkisi. Diğeri ise 4 dakikalık kısa bir sürede yapılıyor olması… Kısa sürede yağ yakan program olarak bilinen Tabatanın bu kadar popüler olmasına şaşırmamalı değil mi?
Şuradaki 2 farklı videoya eşlik ederek bunu deneyebilirsiniz!
https://www.youtube.com/watch?v=Z4ziWoCuf5g
Tabi egzersizlere alışmak ve yığılıp kalmamak için öncesinde kondisyonlu olmaya dikkat edin. 😉
Kolay yağ yağmak diye bir gerçeklik yoktur, zaten birçok kondisyon ve beslenme önlemiyle bile insanlar bu yağ yakma becerisini istedikleri gibi sağlayamaz. Tabata zor bir egzersizdir ve zaten yüksek kondisyon ve enerji tüketmek yağ yakmayı başlatır. Tabatanın farkı uzun süren egzersizler yapmadan da yağ yakabilme etkisine sahip bir egzersizdir, alametifarikası budur. Yöntem kalbin daha hızlı pompalanması ve metabolizma hızının artmasını sağlar. Tüm bu yüksek yoğunluklu süreç kalp, vücut dayanıklılığı ve kas oluşturur.
UYARI: Antrenman sonrası en az bir o kadar süre daha kalbiniz güm güm atacak, buna hazır olun. Kas kırılması, hamlama gibi spor sonrası ağrıları azaltmak için esneme ve ısınma hareketlerini yapmadan başlamamakta fayda var. Belki bu sorunları atlamak ve kolay adapte olmak için videoda göreceğiniz set sayısını da yarıya indirerek başlayabilirsiniz. Bu vücudun alışmasını sağlayacaktır.
https://www.youtube.com/watch?v=aUYRVSNz_VY
Tabata aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi, yani sporcuların bildiği kodla EPOC etkisine sahip. Epoc etkisi egzersiz sonrası vücuda giren ve vücutta tükettiğiniz oksijenin egzersiz öncesi ihtiyacınız olan oksijenden daha fazla olması durumu. Bu da egzersize başladığınız andaki oksijene göre daha yüksek bir oksijen tüketimi demek. Oksijen demek daha fazla enerji ihtiyacı ve yağ yakımı demek. Normal düzeyde sporla ilgilenenlerde ne kadar süre yağ yakma etkisi olduğu tartışılır ancak, Izumi’nin deneye soktuğu bisikletçiler Tabata sonrası vücutta 36 saate kadar yağ yakma etkisini sürdürmüşler. EPOC hakkında detaylı bilgiler için ayrıca bakabilirsiniz.
Tabi ki, bu iki Tabata egzersiz videosundan farklı olarak yapılan birçok yöntem de mevcut. Bu durum onları da bu videoları da yanlış yapmaz. Plates topları, ağırlıklar, koşu bantları ile yapılan farklı tabata egzersizleri de vardır. Ayrıca akıllı telefonlar için hazırlanan ve birbirinden farklı ve başarılı uygulamalar öneren 2018 yılının en iyi Tabata uygulamaları adlı makaleye de göz atabilirsiniz. Eğer yukarıdaki videolara bağlı kalmak istemiyorsanız, buradaki birkaç uygulamayı kullanıcı yorumlarını değerlendirerek deneyebilirsiniz.
Kime göre neye göre? (!) Kadınlara sorduk! "Sakallı erkek mi sakalsız erkek mi?" Şaka şaka!…
Bu yazıda dudak ve çene arasında çıkmayan sakal için birkaç öneri vereceğiz. Dudak altında sakal…
Bıyık geç uzar. Sakala oranla daha yavaş uzadığı bilinmektedir. Bir bıyığın gür ya da seyrek…
Kişisel bakımın sosyal yaşantı ve hijyen açısından önemi tartışılmaz. Erkekler de iyi görünmek, iyi hissetmek,…
Erkeklerde kellik ve saç ekimi konusu ülkemizde olduğu gibi dünyada da ciddi bir sorun. Bu…
Yaz geliyor! Kışın umursamadığımız bazı şeyler de sıraya giriyor. Sırt kılları da bunlardan biri. Kıllı…