Ramazan ve Sağlıklı Beslenmek
İÇERİK ÖZETİ
Ramazan ayı demek oruç demek. Oruç tutmak özellikle son yıllarda yaz aylarına denk geldiği için de haliyle biraz zorlaşıyor. Neden? Çünkü hava sıcak. Neden? Çünkü susuyoruz. Oruç tutan kişilerin çoğu için de zaten acıkmak değil susamak sorun oluyor. Onca saat lezzetlerden mahrum kalıp akşamına onca lezzetle buluşma evresi ayrıca keyifli tabi. Hatta orucun en güzel kısmı Anlayacağınız üzere bu yazı dini ya da ritüeller özelinde bir yazı değil. Bu arada şunu da belirtelim: son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalarda orucun sağlık açısından faydaları üzerine yapılmış araştırmalar da mevcut. Sağlık için oruç tutan insanlar da az değil. Ama bizim konumuz bu değil. Konumuz Ramazan’da beslenme. Ramazan’da beslenme nasıl olmalı, ana hatlarıyla konuşalım.
Ramazan’da Doğru Beslenme
Ramazan’da beslenme deyince dikkat edilmesi gereken iki önemli nokta var. Birincisi yeterince besleyici ve doyurucu gıdalar tercih etmek, ikincisi ise yeterince su içtiğimizden emin olmak! Nasıl dengeli ve doyurucu besleyebiliriz? Örneğin, bol posalı beslenerek. İftarda sebze yemekleri ve salatalara ağırlık vererek, karbonhidrat içeren besinleri sınırlayarak. Yemek sonrası şerbetli tatlılar yerine meyve tüketerek. Ayrıca komposto tüketmek de posa ve sıvı desteği için iyi bir yöntemdir.
Susuz kalmak vücuda zaten zarar verir ki, bunun oruçla ya da varılmak istenen gayeyle alakası yoktur. Çünkü oruç en öz tanımıyla ruhsal ve fiziksel toksinlerden arınmadır. Oruçla sağlık kazanmak için sağlıklı beslenme şekli de önemlidir. Örneğin yağlı ve ağır yemeklerden sonra yatmak reflü vb. mide hastalıkları görülebilir. İftarda ve sahurda ağır besinler yerine hafif, yağ oranı düşük, protein ihtiyacını da karşılayan, kan şekeri dostu gıdalar tüketilebilir. Uzun saatler süren acıkma hali sonrası vücut kıtlık evresinden çıkar bu esnada hızlı ve çok yemek tüketmek kan şekerini hızla yükseltir ve vücudu yorar. Sindirim kolaylığı için, yeterince çiğneme ve küçük lokmalar alışkanlığı edinmek önemlidir.
Bol Su İç – Mutlaka Sahura Kalk
Ramazan’da beslenme sahurda da devam eden bir süreçtir. Sahur öğününü atlamamak önemli. Oruçlu bir kişinin gün boyunca kan şekeri ve tansiyonu düşer. Baş ağrısı, vücutta ısı değişiklikleri olur. Halsizlik, üşüme, baş ağrısı gibi sorunlar da yaşanabilir. Bunları aza indirmek ve vücudu alıştırmak için sıvı tüketimini artırmak ve sahura kalkmak gerekiyormuş.
Sahurda ne yeyip ne içeceğiz?
Bu dönemde en doğru sıvı tercihi tabi ki su. Vücuttaki suyu ve tuzu korumak önemli. Eğer halsizlik, dikkat eksikliği, uyuklama, baş ağrısı, tansiyon sorunları, ağız kuruluğu gibi sorunları yaşamak istemiyorsanız. daha iftarda az az su içmek gerekiyor. Sahura kadar su içmeyi kesmeyin.
Su oranı yüksek gıdalar, domates, salatalık, sebzeler, çorba sonra; protein ve kalsiyum içeren ürünler peynir, süt, yoğurt, yumurta vb. zeytin, kepekli ekmek, ağırlıklı olarak kahvaltılık besinler, meyveler gibi gıdalardan oluşan öğünler tüketebiliriz.
Sahurda ne yeyip ne içeceğiz? Bu dönemde en doğru sıvı tercihi tabi ki su. Vücuttaki suyu ve tuzu korumak önemli. Eğer halsizlik, dikkat eksikliği, uyuklama, baş ağrısı, tansiyon sorunları, ağız kuruluğu gibi sorunları yaşamak istemiyorsanız. daha iftarda az az su içmek gerekiyor. Sahura kadar su içmeyi kesmeyin.
Su oranı yüksek gıdalar, domates, salatalık, sebzeler, çorba sonra; protein ve kalsiyum içeren ürünler peynir, süt, yoğurt, yumurta vb. zeytin, kepekli ekmek, ağırlıklı olarak kahvaltılık besinler, meyveler gibi gıdalardan oluşan öğünler tüketebiliriz.
Türk Diyetisyenler Derneği’ne göre Ramazan’da Beslenme Önerileri
TÜRK DİYETİSYENLER DERNEĞİ, Ramazan’da beslenme konusunda sahur ve iftarda nelere dikkat edilmesi gerektiğini sıralamış.
Sahurda:
Sahur yemekleri yavaş sindirilen ve besleyici besinlerden oluşmalıdır. Bunun için;
- Tam buğday ürünleri, kurubaklagil ve sert kabuklu yemişler idealdir.
- Posadan zengin; kepek, tahıllar ve tohumlar, patates, sebzeler, meyveler oruç süresince kabızlık, mide bulantısı gibi sorunları önler.
- Çok hızlı sindirilen besinlerden uzak durun. Örneğin şeker, beyaz un, saflaştırılmış şekerleri içeren besinler vb.
- Sahurda tatlı tüketmeyin.
- Kızartılmış besinlerden uzak durun. Bu gıdalar mide bulantısı ve bozulmasına sebep olur.
- Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden kaçının. Bu tür besinler susamayı arttırmaktadır.
- Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftarda:
- 2-3 tane hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanabilir. Hurma posa, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Süt de protein ve kalsiyum zenginidir.
- Ana yemekten önce 1 kase çorba 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
Ramazan’da beslenme şekilleri kişinin kendi vücudunu tanıması ve sağlıklı bir ay geçirmek için egzersiz, dinlenmeyle de desteklenmelidir.
